녹색 꽃양배추라고도 불리는 브로콜리는 11월부터 4월까지가 제철이지만 요즘은 사철 구별 없이 먹을 수 있는 채소이다. 브로콜리에는 베타카로틴, 비타민C, 비타민E, 비타민A, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 항암 물질들이 다량 함유되어 있다. 비타민A는 피부나 점막의 저항력을 강화해 감기나 세균의 감염을 예방하는 효과가 있어 꾸준히 먹으면 질병을 예방할 수 있다.

특히 브로콜리 싹에는 비타민A의 전구물체인 베타카로틴이 다량 들어 있어 면역력 증진은 물론 야맹증에도 좋다. 비타민C는 레몬의2배, 감자의 7배나 더 많이 함유되어 있으며 빈혈을 예방하는 철분 함량도 100g 중 1.9mg으로 야채 중에서 단연 으뜸이다. 이는 다른 야채보다 2배나 많은 양.

브로콜리의 풍부한 식이섬유는 장 속의 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 배출시키는 작용을 하여 대장암 예방에 탁월한 효과가 있다. 또한 브로콜리는 대파와 함께 달여먹으면 초기 감기 증세인 두통과 오한을 줄여주는데 효과가 있다. 서양인들은 감기 증세가 있으면 브로콜리 샐러드를 먹곤 한다. 평소 스트레스를 심하게 받는사람들이 섭취하면 좋은 식재료이다.

브로콜리와 음식궁합이 잘 맞는 식품에는 아몬드, 오렌지 등이 있다. 즉 브로콜리의 비타민C 성분과 아몬드의 비타민E를 함께 먹으면 머리가 좋아지고 브로콜리에 오렌지를 곁들이면 비타민C가 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아진다고 한다.

브로콜리를 조리할 때에는 소금물에 30분쯤 담가 송이 속의 먼지와 오염 물질을 제거한 후에 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴수 있다.

좋은 브로콜리는 봉우리가 작고 색이 진하고 단단하며 중간이 봉긋하게 솟아오른 것이 좋은 것이다. 꽃이 피거나 황색으로 변한 것, 줄기가 갈라진 것은 오래된 브로콜리이므로 주의하는 것이 좋다.

브로콜리를 보관할때에는 상온에서는 꽃이 피기 쉬우므로 소금물에 살짝 삶아 식힌뒤 봉지에 넣어 냉장보관하는 것이 좋다.

<브로콜리를 이용한 요리>

두부 브로컬리탕

재료
두부1/2모, 브로컬리60g, 마른붉은고추1개, 국물멸치10마리, 물5컵, 국간장1큰술, 청주1/2작은술, 소금약간

만드는법
1. 두부는 엄지손톱만 한 크기로 네모지게 썰고, 브로콜리는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 뒤 찬물에 헹군다.
2. 마른 붉은 고추는 곱게 빻는다.
3. 내장을 정리한 멸치를 냄비에 담고 물을 부어 한소끔 끓인 뒤 멸치는 건지고 국간장과 청주로 간을 한다.
4. 3에 두부를 넣어 한소끔 끓이다가 브로콜리와 마른 고추를 넣고 한소끔 더 끓인 다음 소금으로 모자란 간을 맞춘다.

브로콜리 쇠고기 볶음

재료
브로콜리1/2통, 안심200g, 버터2큰술, 굴소스1큰술, 통마늘3쪽, 홍고추1개, 후추.소금약간씩

만드는법
1. 브로콜리는 작은 송이별로 잘라서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데쳐서 얼음물에 담가 식혀서 체에 건져 둔다.
2. 안심은 면보로 싸서 핏물을 제거하고 먹기 좋게 한입 크기로 잘라 소금과 후추로 밑간 해서 둔다.
3. 마늘은 편으로 썰어서 달군 팬에 버터를 두르고 볶아 향을 낸다.
4. 고기를 넣고 볶다가 분량의 양념을 넣고 볶아 준 후 브로콜리와 홍고추는 송송 썰어 넣어 마무리한다.

요리연구가/식공간연출학박사 양향자

현)사단법인 세계음식문화원 이사장
현)사단법인 한국푸드코디네이터협회 회장
현)양향자 푸드 앤 코디 아카데미 원장
현)상명대학교 푸드코디네이터 석박사과정외래교수
현)중국 산동대학교외 2개대학 객원교수