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<양향자 교수의 슈퍼 푸드>단호박

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맛이 밤처럼 달아 밤호박으로도 불리는 단호박. 단호박은 비옥한 땅에서 잘자란다. 특유의 달콤한 맛으로 많은 사람들에게 사랑받고 있다. 단호박은 그냥 구워 먹어도 맛있지만 찜, 조림, 죽, 샐러드 등 여러 가지 방법으로도 조리하여 먹어도 맛이좋다.


다이어트를 시작한 사람이라면 누구나 한번쯤 떠올려 봤을 식품중 하나가 단호박일 것이다. 단호박은 칼로리가 낮다고는 할수 없으나 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 도움이 된다고 할 수 있다.


풍부한 식이섬유는 포만감을 주어 음식섭취량을 조절하기에 유용할 뿐 아니라 몸속 노폐물을 배출하고 내장지방을 제거하는데 많은 도움을 주는 성분이다.


단호박에는 또한 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 대표적인 황산화 물질로 여러 가지 효능을 가지고 있다.


첫 번째.우리몸의 면역력을 키워주고 몸의 면역기능을 정상화 해 각종 암 세포를 자라지 못하도록 하며 유용한 세포의 파괴를 막아주어 항암효과 뿐만 아니라 감기와 같은 흔히 걸릴 수 있는 질병으로부터 싸울수 있는 힘을 길러준다.


두 번째. 장관 점막을 보호해주어 위염이나 위궤양 같은 위장 관련 질환에 효과가 좋다.


세 번째. 눈의 피로를 회복시켜준다.


네 번째. 간기능 향상에 도움이 된다. 잦은 음주등으로 간에 무리가 가면 비타민A가 부족해진다. 하지만 단호박에는 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부하기 때문에 간기능 회복에 도움이 된다.


이렇게 여러 가지 좋은 성분을 많이 가지고 있는 단호박이지만 너무 많이 섭취하면 오히려 장에 부담이 생길수가 있다. 풍부한 식이섬유가 소화되는 시간을 길게 해주지만 많이 섭취하였을 경우 배에 가스가 차거나 복통을 일으킬수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 좋다.


단호박을 고를때에는 색깔이 고르게 짙고 단단하며 크기에 비해 무거운 것을 골라야한다. 먹다가 남은 살짝익은상태의 단호박은 식힌뒤 랩이나 위생팩에 담아 냉동보관하는 것이 좋고 익히지 않은 단호박은 씨앗을 없애고 섬유질을 오려내어 종이타월을 채운뒤 위생팩에 담아 냉장보관하면 조리시 귀찮음도 줄일수 있고 더 신선하게 보관할 수 있다.


단호박을 씻을때에는 물에 베이킹소다와 식초를 넣고 10분정도 담궈 두었다가 솔로 빡빡문질러주면 깨끗이 세척된다. 단호박을 찔때에는 찜기안의 물이 끓기 시작하면 껍질이 위로가게 하거나 옆으로 가게하여 쪄준다. 그렇지 않으면  단호박의 노란부분에 물이 고여 물러지기 때문에 맛이 없어진다. 다 쪄진 단호박은 뚜껑을 열어 잠시 식혀둔다. 그이유는 수분이 증발하면서 좀 더 촉촉하고 먹기 좋게 만들어 주기 때문이다.


<단호박을 이용한 요리>


*단호박 샐러드*

재료

단호박1/2통, 고구마1개, 견과류약간


샐러드 드레싱: 올리고당1큰술, 소금1/2작은술, 플레인 요구르트1개


만드는 법

1. 단호박은 껍질채 씻어 속을 파내어 큼지막하게 썰고, 고구마도 껍질째 썬다.
2. 김이 오른 찜통에 호박을 넣고 15~20분간 찐다.
3. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
4. 믹싱 볼에 단호박과 고구마, 나머지 재료들을 넣고 섞어 준다.
5. 견과류와 함께 먹으면 고소함을 한껏 느낄 수 있다.


*단호박죽*


재료

단호박1통, 찹쌀가루1/2컵, 설탕1/2작은술, 생크림1큰술, 월계수잎1장, 장식용크루통


만드는 법

1. 단호박은 껍질을 깐후 찜통에 찐다.
2. 찐 단호박을 믹서에 담고 물을 약간 넣어 갈아 준다.
3. 냄비에 2의 단호박을 넣고 월계수잎도 함께 넣어 한소끔 끓여 준다.
4. 찹쌀가루를 넣고 약한 불에 눌지 않도록 저어 주며 끓인다.
5. 불 끄기 직전에 생크림을 넣어 준다.
6. 크루통 만들기 : 식빵을 사방1cm 크기로 네모나게 자른 후 노릇하게 구워 준다.



요리연구가/식공간연출학박사 양향자


현)사단법인 세계음식문화원 이사장
현)사단법인 한국푸드코디네이터협회 회장
현)양향자 푸드 앤 코디 아카데미 원장
현)상명대학교 푸드코디네이터 석박사과정외래교수
현)중국 산동대학교외 2개대학 객원교수

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