WHO(세계보건기구)는 나트륨의 1일 권장량을 2,000㎎으로 정하고 있으나 우리 국민의 평균 섭취량은 권고량보다 2.4배 이상 높은 4,878mg으로 섭취량은 매년 증가하고 있는 실정이다. 국민의 나트륨 섭취가 증가하는 이유 중 하나는 식품산업의 발전과 생활 습관의 변화로 인해 외식의 비율이 증가하면서 외식으로 인한 나트륨의 섭취가 증가되었기 때문이다.
이에 외식할 때 나트륨의 섭취를 줄이기 위한 방법으로는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하자.
주문할 때는 싱겁게 해달라고 요청한다.
주문할 때에는 덜 짜게, 싱겁게 해달라고 먼저 요청하고 양념, 소스(소금)는 미리 다 넣지 말고 따로 달라고 요청한다.
국, 찌개류는 국물을 적게 먹는다.
우리국민의 경우 국, 찌개, 면류에서의 나트륨 섭취량이 31.5%로 가장 높다. 외식 시 찌개, 탕 요리나 면류를 먹을 때 첫 숟가락에 짜다고 느껴지면 뜨거운 물을 넣어 먹고, 되도록 국물을 적게 먹는다.
식탁에서 추가로 간을 하지 않는다.
외식 시 제공되는 음식은 이미 간이 돼있으므로 추가로 식탁에서 따로 간을 할 필요 없다. 특히 설렁탕과 곰탕 같은 국물에는 지방이 많이 녹아 있어 짠맛이 잘 느껴지지 않는다. 만약 탕종류를 먹을 때에 싱겁다고 느껴지면, 소금을 추가로 넣는 대신 후춧가루, 고춧가루, 파 등을 넣고, 김치나 깍두기 같은 반찬을 함께 먹는다.
소스는 덜어 내어 먹거나 조금만 찍어 먹는다.
비빔밥이나 회덮밥에 얹어 나오는 고추장은 약간 덜어 내고 비빈 후에 간을 조절하도록 한다. 돈가스, 스테이크, 오므라이스 등에 뿌려 나오는 소스도 반 정도 덜어 내고 먹고, 샐러드의 경우 드레싱은 뿌리지 말고 살짝 찍어 먹는다. 회를 먹을 때는 간장이나 초고추장을 살짝만 찍어 먹고 생채소나 쌈을 먹을 때에는 쌈장을 조금씩만 넣어 먹으면 나트륨의 섭취를 줄일 수 있다.
되도록 외식을 줄인다.
같은 음식이라도 집에서 만드는 음식보다 외식에서 섭취하는 음식의 나트륨 함량이 더 높은데 이는 음식점에서 많은 양의 음식의 맛을 내기 위해 나트륨이 과량 포함된 화학조미료를 자주 사용하기 때문이다.
우리국민이 자주 섭취하는 외식 메뉴의 나트륨 함량을 보면 1인분 기준 짬뽕 4,000mg(1,000g), 중화식 우동 3,395mg(1,000g), 열무냉면 3,152mg(800g), 소고기육개장 2,853mg (700g), 간자장 2,716mg(650g)(출처 : 식품의약품안전청)으로 외식에서의 한 끼 식사만으로 하루 나트륨 섭취 권고량보다 더 많은 나트륨을 섭취할 수 있으므로 가급적 외식을 줄이도록 한다. 만약 외식을 할 경우에는 나트륨 저감화 메뉴를 제공하는 나트륨 줄이기 참여 건강음식점을 이용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
나트륨은 체내에서 건강과 생명을 유지하는데 꼭 필요한 영양소이나 장기간에 걸쳐 과량 섭취하면 고혈압, 심혈관계질환, 골다공증, 신장병 등의 질환의 발병 위험도가 높아지게 된다.
나트륨의 과량 섭취를 줄이기 위해서는 무엇보다도 국민 스스로 나트륨에 대해 제대로 알고, 제대로 먹는 것이 중요하다.
10월 14일 영양의 날을 맞아 실시한 대국민 나트륨 섭취줄이기 캠페인을 계기로 우리 국민 모두 나트륨 섭취를 줄여 건강하고 올바른 식생활을 유지할 수 있기를 바란다. <끝>
