우리나라 국민은 식습관 특성상 국과 찌개, 장류 그리고 면류를 통해 나트륨을 다량 섭취하고 있으며 김치, 젓갈 등의 발효식품에 익숙한 우리의 식생활에서 나트륨 섭취를 줄이는 것은 쉬운 일이 아니다. 이에 가정에서 나트륨 섭취를 줄이기 위해 식품선택에서부터 식사할 때까지 어떤 실천방법이 있는지 살펴보도록 하자.
나트륨 섭취를 줄이기 위한 첫 번째는 식품선택 단계부터이다.
나트륨 함량이 높은 가공식품보다는 가능한 자연식품을 선택하고 간식으로는 과자보다 과일, 감자, 옥수수 등 자연식품을 선택하는 것이 좋다. 또한 스낵, 통조림, 음료 등의 가공식품을 구입할 때는 나트륨이 얼마나 들어 있는지 ‘영양표시’를 꼭 확인해 나트륨 함유량이 적은 것을 선택하는 습관을 갖도록 하는 것이 좋다.
장아찌, 젓갈, 염장 미역 등 염장식품은 되도록 선택하지 않는 것이 좋고 자반생선 대신 신선한 생선, 냉동채소 대신 신선한 채소를 선택하도록 한다. 양념류를 선택할 때도 되도록 저염간장, 저염된장, 저나트륨소금 등 저염제품을 선택하도록 한다. 그러나 저나트륨 소금의 경우 콩팥기능이 저하되거나 혈압을 낮추는 약물을 복용하는 환자는 반드시 의사에게 확인 후 사용하도록 한다.
두 번째 단계는 조리 단계이다.
세계보건기구(WHO)에서 권장하는 1일 최대 섭취 권고량은 2,000mg으로(소금 5g) 조리 시 소금은 물론 나트륨이 함유돼 있는 간장, 고추장, 된장, 화학조미료 등의 사용을 주의해 조리하도록 한다.
조리 시 향미채소나 향신료 등을 사용하여 소금을 적게 넣으면서도 맛을 내도록 한다. 특히 향이 있는 채소, 양념(파, 마늘, 양파 등)이나 신맛과 단맛을 이용해 맛을 내고 음식을 무칠 때 김, 깨, 땅콩, 잣을 갈아 넣어 맛을 내면 나트륨의 사용량을 줄일 수 있다.
생선자반, 염장미역 등 소금에 절인 식품은 조리하기 전에 물에 담가 소금기를 뺀 후 사용하며 고기나 생선은 소금을 뿌리지 않고 굽도록 한다. 라면, 즉석국 등의 가공식품은 스프의 양을 줄이고 햄과 소시지는 먼저 데쳐 낸 후에 조리하도록 한다.
세 번째 단계는 식사 단계이다.
우리나라의 경우 국, 찌개에서의 나트륨 섭취량이 높으므로 국그릇을 작은 그릇으로 바꿔 되도록 국물을 적게 섭취하도록 한다. 또한 튀김, 전, 구이, 회 등을 먹을 때에 간장이나 초고추장에 살짝만 찍어먹고 생채소나 쌈을 먹을 때에도 쌈장을 조금씩만 넣어 먹도록 한다. 김치는 작은 크기로 썰어서 먹고 하루 한 끼는 김치 대신 생채소나 초절임을 이용하는 것도 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법이다.
외식 시에는 영양표시를 확인하고 음식 주문 시 소금이나 양념 등을 넣지 않도록 요청한다. 탕종류를 먹을 때는 국물이 뜨거울 때에 미각이 둔하므로 약간 식은 상태에서 먹도록 하고 후춧가루, 고춧가루, 파 등을 먼저 넣은 후 소금을 넣으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
