설 연휴가 시작됐다. ‘민족의 명절’ 설하면 가장 먼저 떠오르는 게 맛있는 음식이다. 오랜만에 온 가족이 함께 모이는 설에는 그 어느 때보다 풍성한 음식을 맛 볼 수 있다. 그러나 맛있다고 너무 많이 먹으면 살이 찌기 십상이다.
맛있는 설음식의 유혹은 가득한데, 다이어트 부담 없이 실컷 먹을 수 있는 방법은 없을까?
서비스 벤처회사 오스티엄의 조리연구소 오스파(O’SFA)가 부담 없는 ‘설음식 즐기기’를 소개했다.
설음식은 단백질, 탄수화물, 지방의 3대 영양소는 물론 비타민과 무기질 성분이 골고루 함유된 음식이다. 하지만 기름을 사용하는 경우가 많아 전문가가 권장하는 식사 한 끼의 칼로리(약 800㎉)에 견주면 대부분의 설음식은 칼로리가 높다. 특히 고혈압이나 당뇨병 등의 만성 질환을 가지고 있는 환자는 주의가 필요하다.
그렇다면 나의 가족을 지키는 건강한 음식 즐기기를 위한 조리법은 무엇일까?
오스파가 제안하는 음식 조리법과 다이어트 팁을 참고한다면 20~30%의 칼로리를 줄일 수 있다고 한다.
△고지방 군에 해당하는 육류의 조리 시 기름을 반드시 제거한 후 살코기만을 이용해서 조리한다.
△설탕 대신 올리고당과 같은 인공 감미료를 이용해 식혜를 만드는 것도 칼로리와 당을 낮출 수 있는 좋은 방법이다. 소화에도 많은 도움을 준다.
△볶음 요리 조리 시 센 불로 단 시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮추도록 한다.
△육류나 채소는 미리 살짝 데친 후 볶아 주면 기름 흡수율을 줄일 수 있다.
△딱딱한 것부터 먼저 볶도록 하고 볶는 도중에 기름이 부족할 경우에는 물을 추가해 볶는다.
△튀김이나 구이를 이용한 요리법은 피하고 조림이나 찜 요리법을 권장한다.
△부침개를 요리 할 때 직접 기름을 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 식물성 기름을 이용해 거즈나 종이로 한번 살짝 닦아내면 기름 사용량을 줄일 수 있다.
△기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기는 것이 좋다. 달궈지지 않은 것보다 튀김의 기름 흡수를 낮게 하기 때문이다. 냅킨 등으로 기름을 제거하고 조리하는 것도 좋은 방법이다.
△모든 음식은 되도록 간이 싱겁게 요리 한다. 짠 음식들은 갈증을 유발해 식혜나 음주와 이어지게 마련이기 때문이고 과식을 유발하게 된다.
△갈비, 잡채, 불고기, 생선구이 등등의 요리들은 무염간장이나 대용 소금 등으로 요리하는 것이 좋다.
▲다이어트 중인 이들을 위한 특별 팁 △무조건 참지 말자 눈앞에 맛있는 음식들을 두고 참다 보면 몸속에서 ‘코티졸’이라는 호르몬 성분이 분비된다. 이 호르몬이 분비되면 체내 대사율이 급격히 떨어지고 식욕조절기능을 방해해 폭식을 유발하게 된다.
△충분한 수분 섭취 밥을 먹기 30분 전에 물 한잔을 섭취하거나 당도 높은 과일들을 섭취하면 자연스럽게 포만감이 증가한다. 또한 모든 음식은 30번 이상 꼭꼭 씹어야 한다.
△항상 긴장하기 밥을 먹은 직후에는 최대한 부지런히 움직이고 가사노동에 적극적인 동참과 가벼운 산책이나 약속을 잡는 것도 다이어트에 효과적이다. △몸에 좋은 식단 식사 시간은 길게 하는 것이 좋다. 또한 식사 후 바로 디저트를 먹는 것도 피해야 할 습관이다. 왜냐하면 식사 후 열량이 높은 과일이나 떡, 식혜 등을 섭취하게 되면 체내에 혈당지수를 높이고 지방세포가 생성되기 때문이다.
△피할 수 없는 숙명 ‘음주’ 알코올 성분을 가지고 있는 술은 살을 찌울 수 있는 요건을 충분히 가지고 있다. 꼭 음주를 해야 할 상황이라면 음주 전 충분한 식사를 하고 안주는 밤이나 대추, 과일 등을 먹고 다음날 반신욕을 하는 것도 다이어트에 효과적이다. |
