<작심삼일 극복하는 6가지 신년 금연법>

작심삼일로 끝나기 일쑤인 금연. 새해 들면 많은 사람들이 굳은 마음으로 담배를 끊겠다고 다짐하지만 3일을 넘기기 어려운 경우가 많다.

실제로 2007년 한국갤럽 조사에 따르면 신년 금연을 결심한 10명 중 8명은 도전에 실패했다.

금연 시도자 중에서 57%는 1주일 만에, 71%는 2주일 만에 무릎을 꿇었을 정도로 금연 결심은 첫 2주를 넘기기 어렵다.

금연운동을 활발하게 펼치고 있는 국립암센터 금연클리닉 서홍관 박사가 작심삼일 금연족을 위해 실패를 줄이는 6가지 신년 금연법을 공개했다.

“담배 살 돈으로 저축” 등 목표설정 중요
식사후 녹차·사탕으로 흡연욕구 억제를

◇금연을 시작한 ‘첫 마음’을 기억하라 = 의지만으로 시작한 금연이 1년 후에도 성공하는 경우는 5%도 안 될 정도로 드물다.

처음 금연을 시도할 때 가진 마음은 시간이 갈수록 약해지게 마련이다.

따라서 의지가 꺾이는 것을 조금이라도 늦추기 위해서는 금연 동기를 확실하게 다지는 게 중요하다. 왜 금연해야 하는지 절실하게 생각하지 않으면 흡연의 유혹을 이겨내기 어렵다.

◇금액을 정하고, 담배 살 돈을 저축한다 = 목표 금액을 정한 후 담배 살 돈을 아껴 저축한다.

담뱃값 100만 원을 절약해 가족을 위해 특별한 선물을 한다는 식으로 목표를 확실하게 정하게 되면 금단 증상에서 벗어나는데 도움이 된다.

돼지저금통 등에 하루 중 일정 시간을 정해 담뱃값 만큼의 금액을 저축하는 식이 좋다.

◇‘스트레칭’과 ‘가벼운 산책’으로 흡연 욕구를 떨쳐라 = 기상 후와 식사 후 5분을 어떻게 이겨내느냐가 금연 성공의 관건이다. 기상 후에는 먼저 창문을 열고 환기를 시킨 후 스트레칭이나 간단한 체조로 몸을 푼다.

흡연 욕구가 강해지는 식사 후에도 가벼운 산책이나 녹차 한 잔, 또는 껌이나 사탕 등으로 마음을 달래도록 한다. 5분 만 참으면 흡연 욕구가 뚝 떨어짐을 느낄 것이다.

◇담배 생각이 간절할 때는 가족의 도움을 적극 활용하라 = 가족 사진을 사무실 책상이나 지갑, 휴대전화 등 손이 닿는 곳곳에 붙여놓고 담배 생각이 날 때마다 쳐다보며 금연 의지를 다잡도록 한다.

가족은 담배와의 전쟁에서 이길 수 있도록 용기를 북돋워 줄 것이다.

또 흡연 욕구가 참을 수 없을 만큼 강할 때는 주변의 금연 성공자에게 전화를 걸어 긴급 도움을 청하는 것도 한 가지 방법이다.

◇‘계획적인 음주’를 하고 ‘금연 중’이라는 사실을 선포하라 = 연초는 연말과 함께 1년 중 술 약속이 가장 많은 시기 중 하나이다.

하지만 술은 자제력을 잃게 만들고 흡연 욕구를 부추겨 금연 실패에 이르게 하는 주범이다. 따라서 평소 자신의 음주량과 음주습관을 파악해 놓고, 취하지 않을 만큼의 주량을 정해 그 이상은 마시지 않도록 한다.

또 친구 등 가까운 사람과 술 자리를 가질 경우에는 미리 ‘금연 중’임을 선포하고 금연석이 있는 장소를 선택한다. 회식자리에 흡연자가 있는 경우 멀리 떨어져 앉는 게 좋다.

◇전문 치료에 대한 두려움을 버려라 = 흡연은 개인의 기호나 습관의 문제가 아닌 니코틴 중독이다.

담배를 끊었다 피웠다 반복하면 도리어 더 심각한 니코틴 중독에 빠질 수 있다. 의지 만으로는 금연 성공에 한계가 있다.

따라서 매번 금연에 실패하거나 하루 한 갑 이상 담배를 피우거나, 기상 후 30분 이내 담배를 찾는 흡연자 등 심각한 니코틴 중독이 의심되는 사람은 전문 치료를 받는 게 좋다.

<삶의 질을 좌우하는 수면시간>

현대인들은 항상 시간에 쫓기는 생활을 하면서 점점 더 잠이 부족해지고 있다.

한 조사결과에 따르면 지난 40년간 사람들의 수면시간은 하루 한 시간 가까이 줄었고, 잠자리에 드는 시간도 점점 늦어지고 있다. 수면은 이러한 양적인 문제 외에도 질적으로도 나타나고 있다.

24시간 운영되는 생산시설과 서비스업이 늘어나고 국제 교류가 증가함에 따라 야간 근무자와 교대근무자가 늘어나게 돼 수면의 질이 낮아지는 문제점이 나타나고 있다.

수면시간과 건강 간의 관계를 조사한 많은 연구결과를 보면 하루 6~8시간의 수면을 하는 경우 사망률이 가장 낮고, 이보다 짧거나 길게 자면 사망률과 질병 발생률이 높아지는 것으로 밝혀져 있다.

수면 부족시 비만 등 성인병 유발

그렇다면 그 이유는 무엇일까?

첫째로 수면 부족이 혈당 조절 기능을 떨어뜨려 당뇨병 발생 위험을 높이기 때문이다.

당뇨병은 그 자체가 동맥경화의 위험요인이고 심혈관질환과 뇌혈관질환을 일으킨다.

둘째는 수면 부족이 교감신경과 부교감신경의 불균형을 초래함으로써 혈압을 높이기 때문이다.

한 연구결과를 보면 불면증이 있는 경우, 4년 후 고혈압 위험이 4배로 증가했다. 반대로 불면증을 치료하면 고혈압이 개선된다고 한다.

셋째는 수면 부족이 비만을 유발하기 때문이다. 수면시간을 하루 4시간으로 줄이면서 체내 변화를 관찰한 실험 결과를 보면, 공복감이 늘어나고 식욕이 증가했다.

특히 수면 부족은 최근 비만의 원인으로 부각되고 있는 고탄수화물 식사에 대한 욕구를 증가시켰다.

넷째는 수면 부족이 우울증을 유발하기 때문이다. 미국의 존스홉킨스대학에서 남학생 1053명을 34년 후 추적 조사한 결과에 따르면, 101명이 우울증을 앓고 있었고 이중 13명이 자살을 시도한 것으로 나타났다.

이들 중 학생 시절 수면이 부족했던 학생은 그렇지 않던 학생보다 우울증 발생률이 2배나 되는 것으로 밝혀졌다.

이처럼 수면 부족은 다양한 문제를 일으키는 만큼 적정 시간 양질의 수면을 취하는 게 가장 중요하다.

낮잠 삼가고 정해진 시간 취침을

전문가들에 따르면 현대인이 적정 수면 시간을 채우지 못하는 가장 흔한 원인으로는 스트레스, 커피나 음료를 통한 카페인 과다 섭취, 음주, 우울증, 이직, 그리고 질병으로 인한 통증 등이 있다.

스트레스가 불면증의 원인일 경우 우선 이를 해결하기 위해 노력해야 한다.

다른 사람들과 보다 적극적으로 대화하는게 좋다. 가깝게 지내는 가족이나 친척, 친구나 선후배와의 대화가 스트레스 해소에 큰 도움이 될 수 있다.

성직자 또는 주치의에게 찾아가는 것도 매우 효과적인 스트레스 해소책이라고 전문가들은 권고한다. 이밖에 명상, 요가 등의 긴장 이완법을 활용하는 것도 도움이 될 수 있다. 그리고 고른 영양 섭취와 규칙적인 운동도 스트레스 경감에 도움이 된다.

잠자리에 들기 전에 커피, 담배, 술 등을 삼가는 것도 수면 건강에 좋다. 카페인의 각성효과는 2~7시간 지속하는 만큼 저녁식사 이후 카페인이 함유된 음료(커피, 홍차, 콜라 등)는 피해야 한다.

우울증이나 질병에 의한 통증이 잠을 못 이루는 원인이라면 이를 해결하기 위해 의료진의 도움을 구하는 것이 가장 중요하다. 치료가 늦어지면 불면증이 다시 원인 질병을 악화시키는 악순환을 초래하기 때문이다.

잠을 충분히 자지 못하는 이유가 불분명하다면 수면 일기를 써보는 것도 좋은 방법 중 하나다.

이 일기에는 언제 잠자리에 들고, 잠이 들기 전까지 얼마나 누워있는지, 밤에 얼마나 자주 깨는지, 아침에 몇 시에 일어나는지, 얼마나 깊이 자는지 등을 기록한다.

수면일기를 적으면 잠에 영향을 주는 상황과 양상을 알 수 있게 된다.

특별한 원인이 없이 잠드는데 어려움이 있다면, 다음과 같은 생활수칙이 불면증을 해결하는데 도움이 될 수 있다.

우선 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나도록 하는 것이 바람직하다. 피치 못할 사정으로 늦게 잠이 들었어도 일정한 시간에 기상하는 게 좋다.

주중에 잠을 충분히 못 잤다고 해서 주말에 몰아서 자는 것은 오히려 불면증을 더 악화시킬 수 있다.

낮에는 적당한 피로를 느낄 수 있도록 활발히 움직이고 낮잠은 가능한 한 삼가도록 한다.
이렇게 일정한 수면 시간표를 유지하면 몸이 규칙적인 수면에 익숙해지는데 도움이 된다.

하루 6~8시간은 자야 건강 유지

수면환경을 개선하는 것도 중요하다. 침실은 조용하고 서늘하게, 안락하고 깨끗하게 만들어야 한다.

또한 침실은 잘 때만 사용하고, 침실에서 전화를 하거나 음식을 먹는 것을 피해야 한다.

직업상 야간에 일을 하고 낮에 잠을 자야 하는 경우, 빛이 들지 않는 두터운 커튼을 방에 설치하거나 수면용 안대를 사용해야 한다.

잠자리에 들 시간에 늘 같은 일을 반복해서 하는 것도 좋은 방법이다.

예를 들면 자기 전에 항상 따뜻한 물에 샤워를 한다든지 조용한 음악을 듣는 식이다. 이러한 습관이 몸에 배게 되면 자연스럽게 수면으로 이어지게 된다.

허기가 지거나 너무 배가 부르지 않도록 하는 것도 중요하다. 저녁식사를 굶지 않도록 하고 취침 전에 따뜻한 우유 한잔이 도움이 될 수 있다.

자기 전에 간식은 금물이다. 또한 되도록 물을 많이 마시지 말아야 한다. 소변 때문에 자다가 일어나게 되면 숙면에 방해가 된다.

잠이 오지 않을 때 억지로 누워 있지 말고 일어나 거실로 나오는 것도 좋은 방법이다.

20분간 온몸의 긴장을 풀고 충분히 이완하면서 앉아 있다가 다시 잠자리에 들도록 한다.

이러한 방법으로도 불면증이 해결되지 않을 경우 며칠 간 수면제를 복용할 수도 있다.

하지만 수면제가 일시적으로 도움을 줄 수는 있어도 불면증을 완치를 시키는 것은 아니다.

따라서 수면제는 제일 마지막 수단으로 며칠 동안만 사용하고 규칙적인 복용은 피해야 한다.

수면제를 장기간 복용하다가 끊을 때 더 심한 불면증을 초래할 수 있기 때문이다.

서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “수면 부족은 단순히 불편함을 유발하는 정도가 아니라 고혈압, 당뇨병, 비만, 대사증후군 등 다양한 건강문제를 유발하는 중요한 문제”라며 “건강을 위해서는 하루 6~8시간은 자야하며 양질의 수면을 이룰 수 있도록 노력한다면 삶의 질을 높이고 건강하게 오래 살 수 있을 것”이라고 말했다.

(도움말 : 인제대의대 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수)


<저칼로리 음식에 대한 허와 실>

웰빙 열풍은 새해에도 이어져 건강과 다이어트를 위해 저칼로리 식단을 선택하는 사람들이 많다.

하지만 많은 사람들이 저칼로리 음식에 대해 잘못 알고 있다는 게 전문가들의 지적이다.

특히 다이어트를 하는 사람들 대부분이 육류를 비롯한 기름진 음식만 피하면 다이어트에 적합한 식단이라고 생각하기 쉽지만 되레 ‘부피는 크지 않으면서 칼로리가 높은 음식’ 때문에 다이어트를 망치는 경우가 적잖다고 한다.

드레싱 듬뿍 친 샐러드 다이어트 방해
베이글에 크림·잼 바르면 칼로리 쑥~

그 대표적 음식이 초밥이다. 회초밥의 경우 생선 회 자체가 기름지지 않고 담백하게 느껴지는데다 가공하지 않은 상태에서 섭취하기 때문에 기름이나 양념이 첨가되지 않아 다이어트식으로 생각하기 쉽다.

그러나 초밥은 밥 자체에 기름이나 소금, 식초 등 양념이 첨가돼 있고 생선 회 자체에도 단백질뿐 아니라 지방이 들어있어 칼로리가 생각보다 많이 나간다.

실제 초밥 1개(30g)를 기준으로 했을 때 문어초밥은 40㎉, 새우초밥은 55㎉, 참치초밥은 75㎉ 안팎의 열량을 보인다. 장어초밥(50g)은 한 개당 140㎉, 유부초밥(50g) 한 개는 90㎉에 달한다.

새우초밥 8개면 웬만한 식사량과 맞먹는 열량을 섭취하는 셈이다.

냉면이나 비빔국수 등 여름철 다이어트식으로 즐겨 찾는 음식도 한 끼 식사면 충분히 칼로리를 섭취할 수 있다.

비빔냉면(300g)은 445㎉, 물냉면(420g)이 410㎉, 비빔국수(220g)가 495㎉, 쫄면(260g)이 460㎉에 해당하기 때문에 여기에 만두나 밥을 곁들여 먹을 경우 저열량식이 어려워진다.

밥보다 간단하게 먹을 수 있는 김밥이나 샌드위치, 토스트 등도 칼로리가 적지 않은 만큼 주의해야 한다.

김밥 1줄(300g)은 485k㎉, 참치김밥 1줄(300g)은 570㎉, 치즈김밥은 520㎉, 소고기김밥은 560㎉에 달한다. 만약 여기에 500㎉의 라면 1개를 곁들이면 1000㎉가 훌쩍 넘게 된다.

편의점에서 판매하는 삼각김밥도 대부분 1개당 200㎉에 해당한다.

샌드위치 1인분(150g기준)의 경우 참치샌드위치는 355㎉, 햄치즈샌드위치는 360㎉, 베이컨샌드위치는 405㎉, 로스트비프샌드위치는 420㎉의 열량을 각각 나타낸다.

햄달걀토스트 1인분(250g)이 380㎉, 햄치즈토스트(250g)는 390㎉나 된다.

빵을 좋아하는 사람들은 다이어트를 위해 담백한 바게트나 베이글을 선택하는 경우가 많은데 이들 식품도 칼로리가 낮지 않다.

바게트는 100g당 295㎉, 베이글은 1개당(100g) 350㎉에 해당하는데 여기에 크림치즈(1큰술 20g당 45㎉)나 잼(1큰술 20g당 50㎉) 등을 발라먹을 경우 칼로리가 매우 높아질 수 있다.

샐러드의 경우에도 샐러드에 들어가는 음식과 드레싱에 따라 칼로리가 크게 달라질 수 있다.

100g 기준으로 과일샐러드 130㎉, 단호박샐러드 180㎉, 고구마샐러드 190㎉, 참치샐러드 205㎉, 치킨샐러드 220㎉의 열량이 나온다.

특히 샐러드 1인분에 들어있는 채소의 칼로리는 100~120㎉에 불과하지만, 드레싱은 400~500㎉나 되기 때문에 샐러드 한 접시만 먹어도 500~600㎉를 섭취하는 셈이 된다.

요즘 인기가 많은 ‘허니 머스터드’와 ‘사우전 아일랜드’ 드레싱의 경우 마요네즈를 기본재료로 만드는데 마요네즈는 한 스푼에 100㎉에 달하는 고열량식이다.

따라서 칼로리를 줄이려면 마요네즈보다 간장이나 과일식초에 으깬 과일이나 곡물을 첨가한 드레싱을 선택하는 게 좋다.

보통 우리나라 성인의 하루 권장 섭취열량은 남자(체중 70㎏)가 2500㎉, 여자(체중 55㎏)가 2000㎉다.

이는 상당수 사람들이 필요로 하는 열량보다 다소 높은 수치로, 전문가들은 평소 별다른 운동을 하지 않고 가벼운 활동을 하는 사람이라면 남자는 2100㎉, 여자는 1700㎉ 정도가 적당한 것으로 보고 있다.

365mc비만클리닉 김하진 원장은 “다이어트 식단은 칼로리가 높지 않으면서도 몸에 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 짜는 게 중요하다”며 “초밥이나 면종류, 김밥, 샌드위치 등은 간단하고 부피도 크지 않아 칼로리가 적다고 생각하기 쉽지만 일부의 경우 열량이 한 끼 식사와 맞먹는 데다 자칫 포만감을 덜 느껴 더 많은 칼로리 섭취를 할 수도 있는 만큼 주의가 필요하다”고 말했다.

<제철 채소로 만든 웰빙 겨울 보양식>

보양식하면 주로 기름지고, 칼로리 높은 육류 위주의 요리를 떠올리게 마련이다. 하지만 너무 잘 먹어서 문제가 되는 시대에 기름기 많은 고칼로리 보양식은 아무래도 부담스럽다.

게다가 육류로 만든 보양식은 조리 시간도 길어 바쁜 현대인이 직접 해먹기가 쉽지도 않다. 건강요리 전문가 최신애 씨는 이런 이유로 보양식에 꼭 육류를 고집할 필요는 없다고 말한다.

제철 채소로도 얼마든지 힘을 북돋는 보양식이 가능하다는 것이다. 채소 보양식은 칼로리 걱정을 할 필요 없이 가볍고, 몸에도 좋으며, 손쉽게 만들 수 있으니 1석3조가 아닐 수 없다.

최신애씨가 추천하는 다양한 채소 보양식 중 겨울철에 알맞은 요리 몇 개를 소개한다.

◇미역 이용한 보양식= 알칼리성 식품으로 성인병 예방에 좋은 미역은 겨울철에 특히 좋다. 혈압 강하, 피부노화 억제, 장운동 활성화 등의 효능을 갖고 있어, 운동량이 적고, 피부가 거칠어지기 쉬운 겨울철 보양식으로 알맞다.

미역초회

● 재료= 자른 미역 50g, 왕새우 4~5마리, 청주 1큰술, 냉동 홍합 10~12개, 배 반쪽, 실파 약간, 소스(물 ¾컵, 맛술 6큰술, 참치액 1큰술, 설탕, 간장 2큰술씩, 레몬 1개분, 소금, 후추 약간씩)

● 만들기= 1.미역은 불려서 끓는 물에 살짝 데친다.

2.새우는 꼬치로 등 쪽의 내장을 제거한 뒤 칼집을 넣고 청주를 뿌려놓는다.

3.해동한 홍합과 2의 새우는 끓는 물에 데친 후 껍질을 까놓는다.

4.배는 얇게 썰고 실파는 송송 썬다. 5.모든 재료를 접시에 담고 소스를 차게 준비해 뿌려낸다.

들깨옹심이국

● 재료= 마른미역 40g, 참기름 1큰술, 육수 6컵, 찹쌀가루 2컵, 생강즙 1작은술, 들깨가루 7큰술, 마 200g, 따뜻한 물, 국간장, 소금, 후추 약간씩.

● 만들기= 1.미역은 불려서 4㎝ 길이로 썬 뒤 참기름을 두르고 볶는다.

2.1에 육수를 붓고 미역이 풀어질 때까지 끓인다.

3.찹쌀가루에 생강즙과 소금을 넣고 따뜻한 물을 조금씩 부어가며 익반죽해서 둥글게 옹심이를 빚는다.

4.2의 국물이 팔팔 끓으면 옹심이를 넣는다.

5.옹심이가 익어서 동동 떠오르면 들깨가루를 넣는다.

6.5에 마를 작게 썰어넣고, 소금, 국간장, 후추로 간한다.

◇버섯과 해산물의 만남= 버섯은 단백질과 무기질, 비타민이 풍부하지만 열량은 낮아 비만과 성인병 예방에 좋은 보양식 재료다.

버섯과 궁합이 잘 맞는 재료로는 빈혈이나 간장병 후 체력 회복에 좋은 굴이나 조혈 작용을 하고, 여성 스트레스를 다스리는데 특히 좋은 홍합 등을 꼽을 수 있다.

표고버섯홍합볶음

● 재료= 말린 표고버섯 150g, 쇠고기 채끝살 100g, 냉동 홍합 300g, 녹말가루 ½큰술, 실파 3뿌리, 소스(깨소금 3큰술, 다진 마늘, 물, 간장, 꿀, 포도씨오일 2큰술씩, 참기름, 청주, 설탕 1큰술씩, 생강즙 ½큰술, 후추 약간)

● 만들기= 1.버섯은 미지근한 물에 불린다.

2.쇠고기는 핏물을 뺀 후 곱게 채썬다.

3.홍합은 살만 준비한다.

4.1의 버섯은 물기를 꼭 짠 후 밑동을 떼고 어슷썬다.

5.준비한 모든 재료와 소스를 팬에 넣고 조린 후 녹말가루를 뿌리고 5㎝길이로 썬 실파와 통깨를 뿌려낸다.