▲나물 선택·조리 시 주의사항

△포장이 파손되어 내용물이 노출되었거나 흙이나 기타 이물질이 있는 제품은 구매하지 않는다.

△상품이 고유의 색이나 모양이 아니고 짓무름이 발생한 경우는 저장기간이 오래된 것이므로 피한다.

△공기 중에 오랫동안 노출되어 상품이 마르거나 변색된 것은 피한다.

△삶거나 데친 나물을 구입 했을 때에는 3회 이상 충분히 씻거나 살짝 데친 후 조리한다.

▲나물 조리법

△시래기나물

①말린 시래기를 무르도록 뭉근하게 삶는다.(삶은 시래기라도 미지근한 물에 담가 검은 물을 충분히 우려낸다) 손으로 눌러 보아 푹 물렀으면 건져 고약한 냄새와 검은 물이 빠지도록 충분히 우려낸다.(끓는 물에 삶아 하룻밤 불린 뒤 겉껍질을 벗기고 맑은 물에서 여러 번 주물러 씻어 준비) 

②찬물에 여러 번 헹궈 물기를 짜고 5~6㎝ 길이로 썬 후 냄비에 들기름을 두르고 센 불에서 볶는다.

③간장, 다진 파, 마늘을 넣고 불을 줄여 부드럽게 볶다가 들기름(참기름)과 깨소금을 넣고 살짝 볶으면서 소금으로 간한다.

※시래기나물을 부드럽게 볶으려면 삶은 후 줄기의 섬유질을 한 겹 벗겨낸다. 삶은 후 물기를 짤 때 70% 정도만 짜준다. 시래기를 볶다가 양념한 멸치․다시마 육수물을 자작하게 붓고 뚜껑을 덮어 뜸을 들인다.

△취나물 무침

①취는 잎이 깨끗한 것으로 골라 억센 줄기 부분을 잘라 버리고 너무 큰 것은 알맞게 잘라 깨끗이 씻은 후 끓는 물에 소금을 조금 넣고 데쳐 헹군 다음 물기를 꼭 짠다.

②데친 취에 국간장, 다진 마늘, 송송 썬 파를 넣고 무치다가 들기름(참기름)으로 센불에서 볶고 멸치․다시마육수를 붓고 뚜껑을 덮은 후 약한 불로 5~7분간 은근하게 끓인다.

※참취는 선명한 초록색이 살아있도록 조리하는 것이 포인트이며 제철 참취를 다듬어 씻어 물을 넉넉히 붓고 삶고 줄기가 부드럽게 삶아지면 찬물에 오래 담가 쓴맛을 우려내고 헹구어 물을 꼭 짠다. 마른취는 따뜻한 물에 불렸다가 부드럽게 삶아 조리한다. 

△고사리

①고사리는 쌀뜨물에 담가 두었다가 쌀뜨물 째 삶는다. 알맞게 삶아졌으면 그대로 식혀서 찬 물에 여러 번 헹구어 물에 담가 두었다가 건진다.

②뻣뻣한 줄기는 잘라내고 가지런히 해서 6㎝ 정도의 길이로 썬 후 간장, 파, 마늘을 넣고 무쳐서 들기름(참기름)에 볶다가 멸치․마시마육수를 붓고 약한 불에서 국물이 거의 없어질 때 까지 볶는다.

※고비나 고사리를 삶을 때 찬 물을 부어 끓으면, 그 물을 버리고 다시 찬물을 붓고 끓인다. 이 작업을 2~3번 정도 반복하면 고사리나 고비가 부드러워지고 누런 물도 빠진다. 

△호박고지나물 

①호박고지는 흐르는 물에 한번 씻고 따뜻한 물에 1시간 불린다. 불린 호박고지는 물기를 꼭 짠 뒤 양념(진간장, 깨소금, 들기름, 다진파, 다진마늘, 소금) 재료를 넣어 조물조물 무친다. 

②팬에 들기름을 두르고 양념한 호박고지를 쎈 불에서 볶는다. 이때 멸치․다시마 육수를 조금 첨가하여 수분함유율을 높이는 방법도 있다. 

△가지나물 

①마른가지는 씻어 따뜻한 물에 1시간 정도 불렸다가 물기를 짠다. 먹기좋은 크기로 자른후 양념(깨소금, 다진파, 다진마늘, 소금)을 넣어 버무린다.

②팬에 들기름을 두르고 양념한 가지를 중간불로 볶는다. 가지가 부드러워지면 멸치․다시마 육수를 붓고 국물이 거의 없어질 때까지 계속 볶는다.

△고구마 순나물 

①마른 고구마줄기는 삶아서 하룻밤 불렸다 물기를 꼭 짠다 질긴 껍질을 벗깃 후 7cm 길이로 자르고 분량의 재료로 양념(국간장, 깨소금, 들기름, 다진파, 다진마늘)호박고지는 흐르는 물에 한번 씻고 따뜻한 물에 1시간 불린다. 불린 호박고지는 물기를 꼭 짠 뒤 양념(진간장, 깨소금, 들기름, 다진파, 다진마늘, 소금)하여 조물조물 무친다. 

②팬에 들기름을 두르고 양념한 고구마줄기를 센불에서 볶는다. 줄기에서 윤기가 들면 실고추를 뿌려서 섞고 멸치․다시마육수를 부은 후 국물이 거의 없어질 때까지 계속 볶는다. 

△토란대 

①말린 토란대는 하루 전날 밤에 충분히 불려두었다가 물기를 꼭 짠다. 끓는 물에 토란대를 넣고 푹 무르게 삶은 다음 불을 끄고 그대로 두었다가 찬물로 헹궈낸 후 토란대 줄기의 질긴 섬유질을 벗기고 1시간 정도 다시 찬물에 담가두어 특유의 떫은맛을 뺀다.

②물에 담가두었던 토란대는 물에 여러 번 헹군 후 물기를 꼭 짜서 먹기 좋은 길이로 썰어 양념을 하고 들기름을 둘러 냄비에 볶는다. 

③토란대가 충분히 볶아지면 멸치․다시마육수를 붓고 뚜껑을 덮어 불을 약하게 줄인 뒤 뜸을 들인다.  

△비름나물

①비름의 억센 줄기를 잘라내고 깨끗이 씻어 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐서 찬물에 헹구어 꼭 짠다.

②고추장에 참기름, 깨소금, 다진파, 다진 마늘, 설탕, 식초, 소금을 분량대로 섞어 양념장을 만든다.

③양념 고추장에 데친 비름을 넣고 조물조물 주물러 무친다. 

※지역과 개인의 선호도에 따라 조리시 양념이 추가되거나 변경될 수 있다.

※출처:한국의 나물(한국의 맛연구회 지음), 한국인이 가장 많이 먹는 칼로리 백과(대한 지역사회영양학회/농촌진흥청 농촌생황 연구소 공동 연구)

▲나물 나트륨 줄이고 맛있게 만드는 법 

△들깨 무나물

-재료:무 150g, 들깨 거피한 것 0.5g, 들깨 거피 안한 것 0.5g, 소금 0.1g, 참기름 0.25g

-만드는 법

①무는 채를 썬다.

②채썬 무에 참기름을 넣고 볶다가 반쯤 익히면 들깨가루와 소금을 넣고 함께 볶는다. 

Tip 들깨의 고소한 맛을 이용하여 나트륨의 양을 줄인다. 

△콩나물 부추들깨 무침

-재료:콩나물 80g, 부추 2g, 들깨가루 10g, 다진 마늘 0.25t, 참기름 0.25t, 소금 0.5g

-만드는 법:

①콩나물은 꼬리를 제거하고, 삶아 차게 식힌다. 

②부추를 깨끗이 씻어 4cm 정도로 잘라 준비한다.  

③콩나물과 부추는 들깨가루, 다진 마늘, 참기름, 소금으로 무쳐 완성한다. 

Tip: 멸치액젓 대신에 들깨가루를 듬뿍 넣어 염분은 낮추고 고소한 향을 높여준다. 

△얼갈이 무침

-재료:얼갈이 배추 60g, 홍고추 0.6g

-저나트륨 무침양념:두부 30g, 된장 3.5g, 마늘 1.5g, 깨 2g, 참기름 1g, 사과 20g, 홍고추 5g, 물 15g 

-만드는 법:

①얼갈이배추를 씻은 후 끓은 물에 데친다.

②홍고추는 씨를 빼고 어슷하게 채 썬다.

③데친 얼갈이배추를 차가운 물에 씻어 꼭 짠다. 

④저나트륨 무침양념 재료들을 믹서에 넣고 간다. 

⑤준비된 재료와 저나트륨 무침양념을 섞어 버무린다. 

Tip: 무침양념에 된장의 양을 줄이고, 두부를 으깨 넣어 나트륨 함량을 낮춘다.

※출처:우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피(2011, 식품의약품안전청), 어린이 바른 식습관을 위한 나트륨 줄인 건강메뉴 123(2009, 식품의약품안전청)