떡국 등 설 명절 음식의 영양성분 함량과 열량, 나트륨, 지방 섭취를 줄이기 위한 방법을 식품의약품안전청이 18일 소개했다.
식약청에 따르면. 2010년 국민건강영양조사 결과 우리나라 성인 10명 중 3명은 비만이며 고혈압 유병률은 26.9%, 당뇨병 유병률은 9.7%에 이르는 것으로 나타났다.
이러한 질환은 영양관리가 매우 중요하다고 알려져 있지만 설 명절 ‘차례상’과 세배 온 손님을 위한 ‘풍성한 음식’ 등으로 관리가 쉽지 않다.
식약청은 설 연휴 동안 높은 열량과 고나트륨 및 지방 등의 섭취를 줄이기 위해서는 ▲섭취 시 먹을 만큼만 덜어 먹기 ▲소금 양을 줄이고 마늘, 생강, 고춧가루 등 천연재료를 사용하기 ▲국물보다는 건더기 위주로 먹기 등이 필요하다고 당부했다.
설 연휴 기간 동안에는 평소보다 과식하게 되고 열량이 높은 음식을 먹게 되는 경우가 많은 반면 신체 활동은 줄어들어 체중 증가의 위험이 높아진다.
예컨대 떡국과 잡채, 동그랑땡, 새우튀김, 조기구이, 고사리나물, 배추김치를 한 끼에 먹고 후식으로 약식과 단감을 먹는다면 총 섭취 열량은 1473칼로리로 일일권장섭취량(기준 2,000㎉)의 약 74%에 이른다.
설 명절 음식 1인분 가운데 나트륨 함량은 만둣국이 1507.8㎎(목표섭취량 2000㎎의 75%)으로 가장 높고, 이어 떡국, 떡만두국, 잡채, 돼지갈비찜 차례다.
튀김이나 볶음류는 열량과 지방 함량이 높은 편이고 나물류와 과일류는 대체적으로 열량이 낮고 식이섬유와 비타민, 무기질이 풍부하므로 충분히 섭취하는 게 바람직하다.
▲주요 설음식 영양성분 함량
△떡국(1인분) 457㎉ △만두국(1인분) 350㎉ △떡만두국(1인분) 495㎉ △조기구이(1마리) 112㎉ △돼지갈비찜(3조각) 324.4㎉ △잡채(200g) 296㎉ △고사리나물(50g) 25.5㎉ △단감(중, 1개) 164.4㎉ △약식(2개) 244㎉
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▲열량·나트륨·지방 섭취 줄이기 팁! △열량 낮추기 ․ 먹을 만큼만 적당히 덜어 먹는다. ․ 빨리 먹으면 과식하기 쉬우니 천천히 먹는다. ․ 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하고 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 채소와 과일을 골고루 먹는다. ․ 술과 안주는 적당히 먹는다. △나트륨 함량 줄이기 ․ 국, 찌개류에 소금, 화학조미료를 적게 사용한다. ․ 소금의 사용량을 줄이고 마늘, 생강, 고춧가루 등 천연재료를 사용한다. ․ 먹기 직전에 간을 한다. ․ 조림보다는 소금 간을 하지 않은 구이 음식을 선택한다. ․ 국물보다는 건더기 위주로 먹는다. △지방 함량 줄이기 ․ 음식을 만들 때 기름을 되도록 적게 사용한다. ※ 참기름, 식용유 1작은술 50㎉ ․ 전이나 부침 등은 기름을 사용하지 않고 데운다. ․ 나물 준비 시 볶는 대신 되도록 데치거나 무친다. ․ 기름기가 많은 부위보다는 살코기 위주로 먹는다. |
