빨리걷기.자전거타기.등산 등 유산소 운동 좋아
40대 이상은 고강도 운동 피해 심혈관 질환 예방
어느덧 낮기온이 10도 안팎으로 오르면서 봄기운이 완연해지고 있다. 그동안 동장군의 기세에 눌려 운동을 참아왔던 이들이 운동 준비에 여념이 없는 시기이기도 하다.
따뜻한 봄이 되면 우리 몸은 신진대사가 증가하고 활동량이 늘어 이에 따른 에너지요구가 증가하게 된다. 자연스럽게 활동량과 운동량이 증가하지만 겨울 동안 운동부족으로 약해진 근육과 관절에는 무리가 갈 수 있어 주의가 필요하다.
또 겨울에서 봄으로 넘어가는 환절기는 큰 일교차로 생체리듬의 변화가 급격히 일어날 수 있다는 점도 명심해야 한다. 봄철을 맞아 올바른 운동요령을 알아본다.
◇ 자전거·마라톤..나에게 맞은 운동은? = 운동을 시작하기 전 누구나 하는 고민거리 중 하나가 운동 종목 고르기다. 겨울 동안 우리 몸은 활동량이 적기 때문에 다른 계절에 비해 근육이 약해지고 골밀도가 감소돼 관절과 근육의 운동범위가 작아져 있는 상태다.
따라서 봄철 운동은 부담 없이 가볍게 할 수 있으면서 심폐기능을 향상시키고 체지방을 소모할 수 있는 유산소 운동이 좋다.
특히 대표적인 유산소 운동인 빨리 걷기, 수영, 자전거타기, 등산 중에 자신의 체력에 적당한 종목을 선택하는 것이 중요하다.
연령대별 맞춤 운동을 살펴보면 10대와 20대는 줄넘기, 달리기, 축구, 농구 등이 체력증진과 유지에 도움이 된다.
특히 10대는 줄넘기, 농구 등으로 성장판을 자극해 주는 운동이 좋다. 30대는 바쁜 직장생활 속에서도 틈틈이, 꾸준히 할 수 있는 운동을 골라야 한다. 만약 운동할 시간이 없다면 하루 30분 빨리 걷기, 계단 오르기 등 일상생활 속에서 할 수 있는 운동법을 찾는 것도 방법이다.
◇ 40대 이상, 협심증 등 심혈관계 질환 조심 = 고혈압, 당뇨 등의 만성질환이나 성인병의 위험에 노출돼 있는 40대 이상이라면 지나치게 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋다.
만성질환자나 면역기능이 떨어져 있는 사람에게는 지나친 운동이 오히려 몸에 독이 될 수 있기 때문이다.
최근 발표된 자료를 보면 봄의 시작인 3월 중 협심증 환자가 연평균 4.7% 늘어난 것으로 나타났다. 3월에 협심증 환자가 늘어나는 이유는 겨울 동안 체내 콜레스테롤 수치가 높아지고 겨우내 운동량이 줄어든 상태에서 갑작스럽게 시작한 운동이 심장에 무리를 주기 때문이다.
그러므로 심혈관계 질환을 가진 사람들은 기온이 올라간 낮에 강도가 낮은 스트레칭이나 걷기 운동부터 시작해 심장에 무리를 주지 않도록 하고, 기온이 올라가면 운동 강도를 높이는 게 좋다.
당뇨 환자는 운동으로 당대사가 악화될 수 있기 때문에 운동 전 자신의 혈당치가 250 이상이면 운동을 피해야 한다. 또 인슐린주사를 맞고 있다면 주사를 맞은 후 1시간 후부터 운동을 시작해야 한다.
특히 운동 중 정신이 멍해지거나 시야가 흐려지면서 저혈당에 빠져 혼절 할 수도 있는 만큼 간단한 주스나 사탕을 준비하는 것도 도움이 된다.
◇ 스트레칭은 필수 = 본격적으로 운동을 시작하기 전에는 겨우내 굳어 있던 근육과 관절을 풀어 주는 스트레칭이 꼭 필요하다. 운동 전 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고, 근육 파열 등의 손상을 예방하는 것은 물론 염좌 등의 관절 부상도 막을 수 있다.
단, 근육이 아플 만큼의 강한 스트레칭은 피하고 가볍게 `당긴다'는 느낌이 날 정도로 약 10초가량 해주는 것이 좋다.
운동 후에도 마무리 스트레칭을 통해 뭉쳐있는 근육을 풀어줘 근육통을 예방하고 긴장된 몸을 천천히 이완시켜줘야 한다.
달리기나 등산은 누적된 피로로 인한 피로골절을 조심해야 한다. 자칫 고질병으로 발전할 수 있기 때문에 무리한 운동보다는 충분히 휴식을 취한 후 운동을 시작하는 것이 좋다.
특히 봄철 산행 때는 얼음이 녹지 않은 음지를 피하고, 낙엽 등으로 가려진 길은 등산스틱으로 치우면서 안전사고에 대비해야 한다. 산행 후에는 발목, 무릎 등과 같은 관절부위에 무리가 가지 않도록 가볍게 풀어주고 스트레칭으로 몸을 충분히 이완시켜 주는 게 필요하다.
