보통 과일을 먹으면 살이 찌지 않는 것으로 알고 있지만 이는 잘못된 상식이다. 과일도 어면히 살찌는 식품에 해당한다.
과일 다이어트 열풍으로 무턱대고 과일만 먹었다가 이후 요요현상으로 오히려 살이 더 찌는 경우도 많고, 영양결핍으로 인해 질병을 유발하는 등 건강을 악화 시킬수 있으므로 주의가 필요하다.
◇과일 다이어트엔 '단맛'보다 '신맛'
과일도 어떤 맛이냐에 따라, 어떤 성분을 포함하고 있느냐에 따라 다이어트에 효과적일 수 있고 아닐 수도 있기 때문에 정확한 분석과 계획으로 실행하는 것이 바람직하다.
가천의대 식품영양학과 박희옥 교수는 “단맛을 내는 과당이 많이 함유된 과일은 살을 찌는 것을 돕는다”며 “과당은 간에서 쉽게 포도당으로 변하며 특히 체내 흡수가 빠르게 진행돼 지방을 만들어 내기 때문에 혈당지수인 GI가 높은 과일은 다이어트 할 때 자제하는 것이 좋다”고 설명한다.
즉 과일 중 GI가 비교적 낮은 키위, 토마토, 레몬 등의 신맛이 나는 과일이 다이어트에는 더 효과적이라는 것.
또한 과일의 칼로리를 따져보는 것도 중요한데 요즘 같은 겨울철 인기 높은 귤 한 개(중간크기)의 열량은 62kcal, 한번 귤을 먹기 시작하면 5~6개는 기본인 사람일 경우 밥 한 공기 열량(300 kcal)을 섭취하게 된 셈이다.
귤과 같이 쉽게 먹고, 자주 먹는 과일의 열량을 체크해서 한번에 50kcal 안팎, 하루에는 100~150kcal 정도의 섭취가 적당하다. 파인애플, 멜론 등 열대과일이 칼로리가 높다는 것도 참고해 두면 좋다.
박희옥 교수는 또한 “과일은 섬유질이 많은 것을 고르는 것이 좋다”며 “먹기 좋고 부드러운 과일보다 딱딱한 과일에 섬유질이 많다”고 설명한다.
섬유질에는 열량이 없기 때문에 많이 먹어도 살이 찌지 않고 포만감을 주어 배고픔을 잊게 하며 지방 성분의 배출을 용이하도록 돕기 때문에 변비에도 좋다는 것. 배, 감, 사과, 복숭아 등이 이에 해당한다. 특히 과일은 껍질에 식이 섬유소와 영양성분이 많기 때문에 껍질째 먹는 것이 더욱 효과적이라 할 수 있다.
◇필수 영양소 결핍 우려
일반적으로 과일만 먹어 다이어트를 하면 체중이 줄어들 수밖에 없다. 한 종류의 식품만 먹게 되므로 전체적으로 음식의 섭취량이 줄어듦에 따라 하루 열량섭취량도 적어지기 때문.
하지만 이는 궁극적으로 체지방이 감소되는 것이 아니라 근육 속의 단백질이 에너지원으로 소모되기 때문에 기초대사율이 떨어지게 되고 이후 식습관으로 원위치 할 경우 다시 체중도 원위치 되거나 그 이상 증가되기도 쉽다. 즉 요요현상이 나타나게 되는 것.
경희대의료원 가정의학과 김병성 교수는 “과일 다이어트로 인해 장기간 열량을 제한할 경우 근육 분해가 일어나며, 영양 결핍으로 인한 부종과 더불어 저혈압, 빈혈, 피부색소의 변화 등이 관찰될 수 있다”고 우려한다.
또한 쉽게 피로를 느끼고 저항력이 감소하는 등 여러 기관의 기능저하로 기초 대사량이 급격히 떨어지게 된다. 심지어는 여성의 월경에도 이상을 줄 수 있으며 주름이 늘어나는 등 피부와 머릿결에도 악영향을 가져올 수 있다는 지적이다.
이에 김병성 교수는 “열량의 섭취는 일정하게 유지될 수 있으나 과일에서 공급받을 수 없는 여러 가지 필수 단백질과 아미노산의 결핍으로 양질의 영양소를 얻지 못한 신체의 이상이 결국 위와 같은 증상을 초래하게 된다”고 설명한다.
과일은 수분 함유량이 높아 100g당 열량이 100kcal 미만에 해당한다. 과일 다이어트 시 단백질, 지방과 같은 필수 영양소가 함유되어 있는 다른 식품을 먹지 않고, 한 끼 섭취량을 200g정도로 규정할 경우 에너지뿐만 아니라 각종 영양소의 섭취가 제한된다.
따라서 밥 대신 과일로만 식사할 경우 달걀이나 우유, 야채 등을 같이 먹어주는 것이 좋고 물, 녹차, 홍차 등 차를 많이 마셔서 공복감을 해소하는 것이 효과적이다.
박희옥 교수는 “다이어트의 진정한 의미는 건강을 유지하면서 체지방을 줄이는 것이다”며 “열량섭취를 줄이되 여러 가지 영양소가 부족하지 않도록 다양한 식품을 먹으려는 노력이 먼저 필요하다”고 조언한다.
이에 따라 과일 다이어트는 최대 일주일 이상을 넘기지 않도록 하며 과자나 패스트푸드, 인스턴트 음식등과 같은 간식 대신에 과일을 섭취하는 것이 적절한 방법이다.
