[푸드투데이 = 노태영기자] 겨울철 건강과 입맛을 책임질 영양간식, 고구마. 농촌진흥청(청장 권재한)은 13일 집에서 손쉽게 만들 수 있으면서 영양도 지키고 맛도 챙길 수 있는 고구마 간편 요리법을 소개했다.

달콤하고 부드러운 식감을 자랑하는 고구마는 베타카로틴, 안토시아닌, 식이섬유, 칼륨까지 풍부하게 함유하고 있어 건강에도 이롭고, 베타카로틴은 항산화 작용과 면역력 강화, 안토시아닌은 세포 손상을 방지하고 심혈관 건강에 유익하다.

식이섬유는 장 건강을 돕고 포만감을 오래 유지케 하며, 칼륨은 혈압 조절과 부기 완화에 도움을 준다.

바삭 쫀득 영양간식 ‘고구마 미니누룽지’

찐 고구마를 한 김 식힌 뒤 1.5cm 두께로 자르고, 고구마 위에 종이 포일을 올려 컵이나 그릇으로 눌러 납작하게 만들고, 납작해진 고구마를 공기 튀김기(에어프라이어)에 넣고 160도에서 10분간 구운 후 뒤집어 추가로 10분 더 굽는다.

호박고구마 호풍미나 꿀고구마 소담미를 구웠을 때 겉은 바삭하고 속은 쫀득한 식감을 더욱 즐길 수 있다. 

농촌진흥청이 개발, 보급하고 있는 호풍미는 베타카로틴 함량이 높고 당도가 우수한 호박고구마 품종으로 면역력 증진과 항산화 기능에 도움을 줄 수 있다.

속이 노란 꿀고구마 소담미는 숙성 전에는 밤고구마처럼 포슬포슬한 담백한 맛이 나지만, 숙성 후에는 촉촉하고 달콤한 식감이 일품이다.

식이요법 할 때도 안심하고 즐기는 ‘고구마 컵케이크’

껍질을 벗긴 찐 고구마에 그릭요거트, 알룰로스, 달걀을 넣어 곱게 갈아 반죽을 만든 다음 빵틀에 유산지를 깔고 반죽을 부은 뒤 윗면에 버터를 얇게 펴 발라 공기 튀김기에 넣어 180도에서 30~40분간 구워주면 완성된다.

밤고구마 진율미로 만들면, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있고 단단한 조직감으로 케이크 반죽의 질감을 안정적으로 만들어 밀가루 없이도 케이크를 완성할 수 있다.

진율미는 부드럽고 고소한 맛이 특징인 밤고구마 품종이다. 자색고구마 ‘단자미’는 안토시아닌과 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하고 단맛이 난다.

맛과 영양을 잡은 ‘고구마 한입쿠키’

깍둑썰기한 고구마에 달걀과 전분을 넣고 잘 섞어 반죽을 공기 튀김기를 190도로 예열한 후 15분간 굽고 꺼낸 뒤 알룰로스를 뿌리고 다시 190도에서 5분 더 굽는다.

달콤한 꿀고구마 소담미와 안토시아닌이 풍부한 자색고구마 단자미를 함께 넣으면 맛과 영양이 조화를 이룬다.

고구마의 신선한 변신 ‘고구마 라페’

채 썬 고구마에 소금 한 꼬집을 넣고 20분간 절인 후 물기를 제거하고, 홀그레인머스타드, 설탕, 레몬즙, 올리브유로 소스를 만들어 고루 버무린 뒤 3시간 정도 숙성시킨다.

상큼하고 달콤해 샌드위치 속 재료나 곁들임 요리로 먹기 좋으며, 베타카로틴이 풍부한 호풍미로 만들면 올리브유와 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아져 건강에 유익하다.

한선경 농촌진흥청 바이오에너지작물연구소장은 “고구마는 겨울철 건강을 지키는 든든한 영양 간식이면서 누구나 손쉽게 요리할 수 있는 이점이 있다.”라며, “특히 품종별 특성에 맞게 조리하면, 풍미가 한층 살아나 연말 가족, 이웃 상차림 요리로 제격이다.”라고 전했다.