한겨울 맹추위가 기승을 부림에 따라 관절 주위의 근육과 인대가 경직돼 관절에 부담이 커지면 관절염 환자가 늘고, 낙상 사고 환자도 많아지기 마련이다. 겨울철 관절 건강을 위해서는 평소 꾸준한 관리가 필요하다. 26일 사단법인 한국건강기능식품협회가 겨울철 관절 건강을 유지하기 위한 효과적인 관리방법을 소개했다.
▲하루 30분~1시간 걷기, 수영 등 전신운동
최근 40대 이상의 중년층뿐만 아니라 다이어트로 인한 영양소의 불균형 탓에 2~30대의 젊은 여성들에게도 골다공증의 위험이 높아졌다.
골다공증 및 관절염을 예방하기 위해선 꾸준한 운동이 필수다. 규칙적인 운동은 뼈에 적당한 힘을 가해 골밀도를 높여줘 골다공증을 예방하고, 경직된 관절과 근육을 부드럽게 만들어 통증완화에 효과적이다.
겨울철 운동은 하루에 약 30분에서 1시간 정도가 적절하다. 특히 전신운동이 되는 걷기, 수영 등 관절 주변의 근육 및 인대를 튼튼하게 만들어 관절에 주어지는 압력을 줄일 수 있는 운동이 좋다.
▲하체근력·유연성·평형감각 키워 낙상예방
겨울철에는 노면이 미끄러워 낙상의 위험이 있으므로 주의를 기울이는 것이 좋다. 추위로 인해 신체의 근육과 관절이 경직되기 쉬운데 이 상태에서 넘어지게 되면 충격이 그대로 뼈에 전달되어 골절 사고를 당하기 쉽다.
낙상 사고는 사전에 예방하는 것이 무엇보다 중요하다. 규칙적인 운동을 통해 골손실을 줄이고 약해진 하체근력과 유연성, 평형감각을 키워 낙상의 위험을 줄여야 한다.
평소 길을 걸을 때 미끄러운 신발을 신지 않거나 주머니에 손을 넣고 다니지 않는 등 위험요소를 제거하는 것 역시 중요하다.
▲겨울스포츠는 충분한 준비운동 후 적당히
스키나 보드 등 겨울 스포츠의 인기가 날로 높아지고 있지만, 겨울 스포츠를 즐기다 부상을 입는 경우도 주변에서 흔히 볼 수 있다.
추워진 날씨 탓에 관절이나 근육의 유연성이 떨어진 상태에서 무리하게 겨울스포츠를 즐기다 보면 자칫 큰 사고로 이어질 가능성이 높다. 인대조직이 늘어나 관절에 무리한 힘을 가할 수도 있고 뼈가 부러질 수도 있다. 무리한 동작은 근육과 관절을 다치게 할 수 있으므로 주의해야 한다.
이러한 사고를 예방하기 위해서는 충분한 준비운동을 통해 관절과 근육을 이완시켜주는 게 좋다. 최소 10분 이상의 준비운동을 한 후 스포츠를 즐기길 권한다. 그러나 무엇보다 중요한 게 적당하게 운동을 즐기는 일이다. 무리한 동작이나 운동은 피하는 것이 좋다.
▲칼슘, 비타민D, 글루코사민 등 효과적
겨울철 관절 건강을 지키는 또 다른 방법은 평소 유제품이나 연어, 고등어와 같이 뼈에 좋은 칼슘이 함유된 식품을 섭취하고, 커피나 콜라 등 칼슘 흡수를 방해하는 카페인이 함유된 식품은 피하는 것이다.
이와 더불어 칼슘의 흡수와 뼈 형성을 돕는 비타민D와 뼈에서 칼슘이 소실되는 것을 막아 뼈 건강을 유지시켜주는 대두추출물인 대두이소플라본을 섭취하면 뼈 건강에 도움을 준다.
관절과 연골의 영양공급에 큰 도움을 주며 관절 내 연골의 생성 및 유지기능을 강화시켜주는 글루코사민, 뮤코다당 단백, N-아세틸글루코사민 등도 겨울철 관절 건강을 위해 추천할 만 하다.
<한국건강기능식품협회 제공>
