[푸드투데이 = 황인선기자] 설날 음식은 기름이 튀기고 지지고 볶는 등 평소에 먹는 음식보다 훨씬 열량도 높고 나트륨도 많다. 대표적인 설날 명절 음식인 떡국은 1인분 기준 463Kcal로 칼로리가 높으며 잡채 191Kcal, 갈비찜 531Kcal 등도 칼로리가 높아 과식으로 급격하게 살이 찔 수 있다.
명절음식을 앞에 두고 체중이 고민이라면 식욕을 억제하는 데에 도움이 되는 칼로리는 적고 포만감은 높은 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다.
◇ 딸기
블루베리, 아사이베리, 라즈베리, 딸기 등의 베리류에는 항산화제가 풍부할 뿐만 아니라 섬유질도 많이 함유돼 있어 포만감을 오래 지속시킨다. 베리류에 들어있는 탄수화물은 몸속에서 당분이나 지방으로 변하지 않고 에너지에 사용되는 좋은 탄수화물이다.
그 중 딸기는 딸기는 낮은 칼로리에 더해 포만감 있어 다이어트에 효과적인 것으로 알려져 있다. 딸기의 칼로리는 100g당 27칼로리로 열량은 낮아 다이어트에 적합하며 섬유질과 팩틴은 장운동을 활발하게 해줘 변비예방과 치료에 도움을 준다.
이외에도 딸기에는 단백질, 칼슘, 철, 비타민, 섬유질 등 인체에 유용한 성분을 많이 함유해 고혈압과 당뇨병, 비만, 심혈관계 질환 등 성인병 예방 효과가 뛰어나다.
특히 겨울철 감기 등으로 면역력이 떨어지기 쉬운데 딸기의 붉은색을 내는 라이코펜 성분은 면역력 증진, 혈관 강화 등에 효능이 있다.
겨울이 제철인 딸기는 원래 초여름이 제철인 과일이지만 이제는 하우스 재배 기술의 발달로 겨울 또한 딸기의 제철이 됐다. 겨울 딸기는 낮은 온도에서 천천히 익어 당도가 높고 신맛이 적은 것으로 알려져 있다.
◇ 아보카도
아보카도는 포만감이 높고 효능이 뛰어나서 건강 식품으로 알려져 최근 국내에서 인기를 끌고 있다. 관세청에 따르면 국내 아보카도 수입 통관량이 7년 새 10배 이상 급증했다.
아보카도는 버터 맛이 나는 과일로 아미노산과 불포화지방산이 많고 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 지방 함량이 높은 만큼 포만감이 크고 오래 지속되는 것이 장점이다. 아보카도에는 식이섬유가 풍부해 식욕이 억제되고 포만감이 들어 있어 음식을 먹는 양이 줄어들게 된다.
설 명절 음식은 기름지고 열량과 나트륨 함량이 높은 편이다. 이럴때 칼륨이 함유된 음식을 섭취하면 도움이 된다. 칼륨은 체내 나트륨을 몸 밖으로 배출해주고, 유기산은 피로를 풀어주며 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰준다.
아보카도의 칼륨 함량은 수박·파인애플·라임·복숭아 등 과일과 비교해 3배 이상 높다. 아보카도 반쪽에만 487㎎의 칼륨이 들어있다
◇ 계란
계란은 칼로리가 낮고 포만감이 높은 고단백 식품이다. 계란 1개(50g)의 열량은 75kcal~80kcal로 낮고 포만감은 크다. 지방도 60% 이상이 몸에 좋은 단일분포화 혹은 다가 불포화지방산으로 구성돼 있으며 오메가3지방산도 풍부하다.
또 각종 비타민 A, D, E 및 엽산, 칼슘, 철, 콜린, 루테인 등 다양한 영양소가 들어있으며 특히 근육 조직의 생성과 회복에 관여하는 고품질의 단백질을 가졌다.
실제 세계보건기구(WHO)에서는 다른 식품의 단백질을 평가할 때 계란을 기준으로 삼을 정도로 계란을 우수한 단백질 식품으로 평가하고 있다. 또 한국영양학회에 따르면 계란 1개에서 단백질 약 6g을 얻을 수 있다고 한다.
계란 속 콜레스테롤은 인체에 유해하지 않고 노른자를 섭취하면 좋은 콜레스테롤이 증가한다고 한다. 농촌진흥청은 5주 동안 실험용 쥐에 계란을 먹인 결과, 총 콜레스테롤 수치는 늘지 않았을 뿐만 아니라 오히려 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치가 약 20% 증가했다.
◇ 고구마
고구마는 달콤한 맛에 어른부터 아이까지 좋아하는 대표적인 건강 간식으로 풍부한 영양소와 포만감이 높아 다이어트를 하는 사람들에게 사랑 받는 식품이다.
고구마의 칼로리는 종류마다 다른데 밤고구마 칼로리는 128kcal(100g), 호박고구마 칼로리는 154kcal(100g)이다. 고구마 100g당 칼로리는 100g의 밥 한 공기 보다 낮고 포만감이 크다. 또한 고구마는 흡수가 느려 포만감이 다른 탄수화물에 비해 오래가는 것이 특징이다.
고구마에 들어있는 비타민 A와 C, E는 세포의 노화를 방지해 주며 칼륨과 섬유소가 풍부해 나트륨 배출과 심혈관 질환을 개선시킨다. 또 100g 중 5g의 식이섬유를 포함하고 있는데 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다.
이외에도 비타민C와 비타민E, 안토시아닌 등이 들어있는데 이 영양소들이 간 기능을 향상시키고 활성산소를 중화하는 작용을 한다.
