2019.11.09 (토)

식품

여름지났다고 방심은 금물...'먹는 다이어트' 마이너스 칼로리 식품은?


[푸드투데이 = 이하나 기자] 365일 다이어트 생각은 하지만 실천은 막상 힘들다. 특히 겨울철은 옷도 두꺼워지다 보니 몸이 둔해지고 몸매관리에 방심하기 좋은 계절이다. 먹으면서 다이어트를 한다? 그렇게만 된다면 작심 삼일이나 요요현상으로 인한 다이어트 실패 확률은 줄어들 것이다. 그래서 준비했다. 바로 '마이너스 칼로리 식품' 다이어트다.


마이너스 칼로리 식품은 먹어도 살이 찌지 않기 때문에 그 이름이 붙여졌다. 음식 자체의 칼로리보다 소화시키는데 사용되는 칼로리가 더 많아 지방연소에 도움을 줘 다이어트에 효과적인 것으로 알려져 있다. 또한 단일불포한지방산이 많이 함류돼 있어 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있으며 장 기능도 활발하게 해줘 변비도 해결해줄 수 있다. 마이너스 칼로리 식품으로 알려진 양배추, 브로콜리, 토마토, 그릭 요거트, 아보카도, 올리브 오일, 아몬드 등 식품을 활용한 요리를 소개한다.<편집자주>


◇ 양배추와 토마토가 들어간 샐러드 & 된장과 싸먹는 양배추 찜



양배추는 100g당 31kcal 밖에 되지 않아 열량 대비 수분이 많고, 다른 채소에 비해 단백질 함량이 높으며, 식이섬유가 풍부한 마이너스 칼로리 식품이다. 조금만 먹어도 포만감이 크고 장운동을 활발하게 해서 변비를 예방한다.


또한 양배추 속에 들어있는 설포라판 성분은 위장보호 효과가 있어 평소 위장이 안좋은 사람도 양배추를 먹으면 좋다. 변비개선에는 좋지만 그러나 과잉섭취시에는 설사나 복통이 일어날 수 있어 210g 미만의 섭취를 권장한다. 다이어트로 위벽이 약해지고 소식하는 사람들이 먹기에 제격이다. 생으로 먹는 것이 삶아 먹는 것보다 영양성분이 덜 파괴된다.


양배추는 채썬채 토마토와 함께 드레싱 소스를 뿌려 샐러드로 먹는 것을 추천한다. 또한 양배추를 쪄서 된장과 함께 밥이랑 식사 하는 것도 추천한다.


비타민C 등 영양이 풍부한 토마토는 칼로리가 100g당 14kcal로 낮으면서 수분률이 높고 식이섬유가 풍부해 포만감을 준다. 식사량을 줄여주면서 소화기능과 신진대사를 활발하게 촉진시켜 준다. 또한 지방의 연소를 도와 롤레스테롤의 수치를 낮춰주기 때문에 평소 꾸준한 섭취를 해도 좋은 음식이다.


붉은색을 내는 리코펜 성분은 항산화 효과에도 탁월해 노화방지에도 도움을 준다. 토마토는 부종이 있는 사람이 먹으면 좋은데 체내 나트륨 배출을 원활하게 해줘 부기를 뺴준다. 토마토는 갈아서 먹는 것보다 살짝 익히거나 구워서 먹는 것이 영양분의 흡수율이 올라가 좋다.


◇ 올리브 오일로 구운 브로콜리&토마토에 아보카도를 곁들인 샐러드



우리 몸을 건강하게 유지시키면서 포만감이 좋은 아보카도는 다이어트에 도움이 되는 마이너스 칼로리 푸드다. 한 연구 결과에 따르면 아보카도를 섭취하는 사람은 섭취하지 않는 사람보다 채소나 섬유소의 섭취량이 높고 체중감량과 BMI 수치감소에도 더 좋은 결과를 보였다. 장기간 섭취시에는 설탕 첨가물도 적게 먹게 되는 것으로 나타났다.


아보카도는 단일 불포화지방을 포함하고 있어 신진대사를 높이고 신체 세포의 재생능력을 보호해 주는 것으로 알려져 있다. 또한 콜레스테롤의 수치도 낮춰주며, 상처나 염증을 치료하고, 심장병과 뇌졸증 위험도 줄여준다.


피부미용과 피로회복에도 좋은 브로콜리는 십자화 채소로 레몬보다 비타민씨가 몇배나 풍부한 훌륭한 다이어트 식품이다. 허기짐에 좋고 장에 오래 머물기 때문에 포감을 줘 다이어트에도 도움이 된다. 섬유질도 풍부하고 해독작용도 뛰어나다.


◇ 아몬드와 토마토가 들어간 그릭요거트



아몬드는 담백질과 섬유소가 풍부, 좋은 지방들도 구성돼 다양한 영양분으로 체중감량 도움을 주며 요요현상도 적게 나타난다는 연구결과가 있다. 특히 허리둘레를 줄이는데 BMI와 콜레스테롤, 혈당 수치를 낮추는데 좋은 결과를 얻었다.


장 건강을 지키며 유산균이 풍부한 그릭요거트는 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 유발하는 비만으로부터 멀리하게 하고 면역력을 높이면서 암 예방에 도움이 된다고 알려져 있다. 장에 사는 유산균이 많아야 장이 깨끗해질 수 있다. 이 유산균이 우리 몸에 좋은 것은 흡수시키고 해로운 것은 배출해주기 때문이다. 유산균이 부족할 경우 곰팡이 등의 유해균이 번식해 면역력이 떨어지면서 두통, 가려움증, 관절 통증 등이 유발되며 스트레스를 많이 받게 된다.


그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 유산균 함량이 18배가 더 높은 요거트를 말한다. 발효를 3배 이상 더 시켰기 때문이다. 유해균을 억제하고 독소배출에 도움이 되는 유익균인 프로바이오틱스가 들어 있으며 비타민 B1, 비타민 B2, 요오드가 풍부하다. 그릭요거트 속에는 두피, 모발 영양 공급에도 좋은 단백질 함량이 높다. 근육과 탄력에도 좋으며 저칼로리 식품으로 건강하게 체중감량할 수 있는 식품이다. 일반요거트보다 매끈하고 신맛이 덜한 특징이 있다.   




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