[푸드투데이 = 조성윤기자] 식사 후에는 프랜차이즈 커피점의 시럽으로 뒤덮인 아이스 모카를 마시고, 피곤하다는 이유로 카라멜 초코바를 찾는다. 바쁜 일정으로 식사시간을 놓치거나 출출한 오후가 되면 설탕 시럽이 코팅된 도넛을 두세 개쯤 먹어 치우는 당신, 입이 궁금하거나 몸이 피곤하면 점점 더 달콤한 것을 가구하고 있지는 않은가? 하지만 당신의 혀가 즐거울수록 뱃살은 늘어만 가고 이 상태가 장기간 이어진다면 당뇨병은 물론 각종 질병의 원인이 될 수 있어 더욱 위험하다. <편집자 주>
오늘 하루 종일 섭취한 당분의 양은?
# 직장인 A씨의 아침 메뉴는 맥도날드의 맥모닝. 출근 후 출출한 느낌이 들어 시계를 보니 점심시간이 되려면 한 시간이 남았기에 평소 즐겨먹던 초코바를 하나 먹었다. 점심식사는 중극음식을 시켜먹자는 동료들의 제안에 자장면이 먹고 싶었지만 건강을 생각해 볶음밥과 탕수육을 먹었다. 오후 회의를 마치고 상사의 잔소리에 스트레스를 받자 달콤한 것이 당겨 스타벅스에 가서 휘핑크림이 잔뜩 올라간 카라멜 라떼에 바닐라 시럽을 추가해서 마셨다. 퇴근 후에는 친구와 만나 KFC에서 치킨과 맥주를 마셨다.
직장인 A씨의 일상을 보면 실제로 본인은 그렇지 않다고 부정하는 사람들이 있을 것이다. 하지만 우리가 얼마나 많은 당분을 무심코 섭취하는지 를 인지하기는 쉽지 않다. 만약 아침식사를 거른 당신이 햄버거를 먹지 않고 회사 앞 편의점에서 판매되는 커피음료나 유제품으로 대신하면 당분을 피한 것일까? 다른 동료들이 프라푸치노와 라떼를 마실 때 주문한 생과일주스에도 이미 액상 과당은 듬뿍 들어가 있다.
커피 전문점에서 아메리카노와 tea종류를 제외하고 당분이 들어가지 않은 음료는 거의 없다고 보면 된다. 평소에 군것질을 즐긴다면 문제는 더 심각해진다. 하루에 한 두번씩 먹는 과자와 스낵류, 패스트푸드, 컵케이크 등은 식사를 통해 자연스럽게 섭취하는 당분보다 엄청난 양을 갖고 있기 떄문이다.
당분, 그 멈출 수 없는 유혹
우리가 단 것을 먹었을 떄 뇌에서는 기분 좋은 느낌을 주는 세로토닌과 엔도르핀의 분비를 자극한다. 단 것을 먹을수록 더 달콤한 것을 찾게 되는 이유다. 단 것을 먹으면 순간적으로 기분이 좋아지지만, 당분을 과다 섭취하면 신경 전달 물질이 과다 분비된 상태에 맞춰 좋은 기분이 유지되기 떄문에 끊임없이 당분을 섭취해 주지 않으면 오히려 우울증이 심해진다.
단 음식을 먹으면 마치 마약처럼 조금씩 그 중독성이 생겨 단 음식을 더욱 찾게 되고 자칫 당중독으로 이어져 금단 증상까지 느낄 수 있다.
김혜원 내분비내과 전문의는 "당중독은 단 맛에 길들여져 절제하지 못하고 계속 찾는 것"이라며, "공식적으로 '당중독'이라는 용어는 의학에서 잘 쓰지는 않지만 마약이나 도박, 게임처럼 단맛에도 중독성이 있는 것이 사실"이라고 말한다.
입안의 달콤함, 질병으로 돌아온다
지난 9월 하버드 의대 보건대학원 연구팀이 '뉴잉글랜드 의학저널'에 밝힌 19만 8229명을 대상으로 한 연구결과에 따르면 당분이 든 음료를 최소 하루 한 번 이상 섭취하는 사람들이 한 달에 많아야 한 번 섭취하는 사람드ㄹ보다 체질량지수가 높을 가능성이 2배 높은 것으로 나타났다.
연구팀은 "규칙적으로 당분이 든 음료를 섭취하는 것이 비만이 될 위험을 증폭시킬 수 있으며 또 유전적으로 비만이 될 위험이 높은 사람들이 당분이 많이 든 음료가 체질량지수에 미치는 해로운 영향에 더 취약할 수 있다"고 밝혔다.
특히, 최근에는 '단짠단짠'이라는 말이 유행할 만큼 짜고 달콤함을 동시에 주는 제품들도 인기를 끌고있다. 맥도날드가 최근에 출시한 '더블초코 후렌치 후라이'나 몇 년전부터 선풍적 인기를 끌었던 해태제과의 '허니버터칩'같은 제품을 자주 먹을 경우에는 영양소 불균형으로 거하게 차려먹은 밥상보다 더 많은 지방 축적을 초래한다. 뿐만 아니라 당분은 콜레스테롤 농도와 혈압을 높여 당뇨병이나 심장질환을 일으킬 가능성이 높다.
달콤한 유혹, 건강하고 먹고 즐겁게 거절하자
김혜원 내분비내과 전문의는 일주일만 따라 하면 평소 먹던 당분을 절반까지 줄일 수 있는 식습관을 제안했다. 김혜원 전문의는 "오늘부터 단 것 안 먹겠다는 다짐은 한두시간 뒤면 무의미해진다"면서 "매일 본인이 무엇을 먹는지 정확히 알고 당분을 계속 의식해야 할 것"이라고 강조했다.
아래의 사항을 일주일 단위로 시작하고 일주일이 쉬워지면 2주차에 도전해 완전히 당분을 줄이는 식습관을 기른다. 이 기간 동안 미각을 깨끗하게 가꿔 단맛에 대한 욕망을 줄이면 당신의 허리 사이즈 또한 줄어들 것이다.
1. 시럽은 뺴고 드레싱은 반으로
2. 한번에 끊지 말고 먹는 횟수를 줄인다
3. 단 것이 당길 떄 과일을 대신 먹는다
4. 하루 섭취하는 당분량은 전체 칼로리의 10%로 조절
5. 인공감미료는 설탕의 다른 이름이라는 것을 기억하자
