2017.04.07 (금)

<김수범의 건강칼럼> 채식주의자가 주의해야할 영양소 ‘비타민B12’

현대는 적게 먹는 시대이다.


먹을 것이 부족하던 때와는 다르게 너무 많이 먹어서 병이 생긴다. 음식이 풍부해지고 식품도 대량생산이 되며 가공식품도 많아졌다.


편리해지고 영양가가 높은 음식들이 많아지자 고혈압, 당뇨, 동맥경화, 고지혈증, 비만, 심장병 등의 다양한 증세들이 늘어났다. 배가 나오고 살쪄 보이는 것을 선망하던 시대와는 다르게 날씬한 사람을 더 선호하는 시대로 바뀌었다.


자연히 음식에 대한 관심도 변하였다. 고칼로리의 음식에서 저칼로리의 음식으로 선호도가 바뀐 것이다. 굶고 적게 먹고 살이 안찌기 위하여 투자하는 시대가 됐다. 채식주의가 각광을 받는 이유이기도 하다. 저칼로리이면서 포만감을 줄 수 있고 비만이나 성인병을 예방할 수 있기 때문이다.

 
채식은 웰빙건강법으로 좋은 방법이지만 옥에 티와 같이 한가지 단점이 있다. 바로 비타민B12의 부족으로 인하여 나타나는 악성빈혈증세라고 할 수 있다.


비타민B12는 식물성식품에는 거의 없고 동물성식품에만 함유되어 있기 때문이다. 채식주의라고 하더라도 비타민B12를 보충해야 한다. 완전한 채식보다는 생선과 육류를 조금씩이라도 먹는 채식을 하는 것이 건강을 위해서는 좋다.


비타민B12가 처음 알려진 것은 악성빈혈을 예방하는 연구를 통해서다. 이에 비타민B12는 수용성 비타민으로 ‘붉은 비타민’, 혹은 ‘시아노코발라민’이라고도 부른다. 주로 엽산과 같이 작용을 하여 적혈구의 헤모글로빈의 합성을 돕지만 부족하면 거대한 적혈구가 비이상적으로 생겨서 악성빈혈이 되며 생명을 잃기도 한다.

 
비타민B12의 흡수는 어떻게 되는가?


비타민B12가 침샘에서 분비된 R-단백질과 위장에서 결합하여 소장내의 박테리아가 비타민B12를 흡수하지 못하게 하여 소장으로 내려간다. 소장을 통과하는 과정에서 췌장에서 분비된 트립신에 의하여 R-단백질이 제거되며 유리된 비타민B12는 내적인자와 다시 결합하여 소장의 마지막 부위인 회장에서 흡수된다.


체내에 약 3-5mg의 비타민B12가 저장되며 약 50%가 간에 저장된다. 특징은 다른 비타민과는 다르게 저장성이 좋고 손실량이 적어서 당장 섭취를 안 해도 악성빈혈이 나타나는 데는 약 2~3년이 걸리므로 오랫동안 비타민B12를 흡수하지 못하는 경우에 발생한다. 하루 섭취량은 성인남자, 여자의 경우 2μg 정도 필요하다.  


비타민B12는 어떤 기능을 하는가?


비타민B12는 호모시스테인으로부터 메티오닌을 합성하는 기능을 한다. 부족하면 엽산의 결핍상태를 가져와 악성빈혈이 생긴다. 신경섬유를 다른 신경섬유로부터 절연하는 역할을 하는 수초를 유지하는 기능을 하여 신경의 마비증세를 막아준다. 신경세포내의 핵산과 단백질 등을 합성하거나 회복하는데 중요한 역할을 한다. 


비타민B12가 부족하면 어떤 증세가 나타나는가?


비타민B12가 결핍은 오랜 시간동안 비타민B12의 흡수가 안 되어 나타나는 경우가 많다. 단기적으로 결핍되어서는 증세가 바로 나타나지는 않는다. 주로 위장이 약한 사람, 위장을 절제한 사람, 노화로 인한 위장기능저하, 채식만을 하는 경우, 임신부, 모유를 수유하는 사람에게 많이 나타난다.


증세는 악성빈혈, 빈혈, 현기증, 심계항진, 숨차는 증세, 피로감, 설염, 식욕부진, 소화불량, 손발저림, 설사, 집중력저하, 기억력저하, 두뇌성장지연 등이 나타난다. 


비타민B12의 체질에 맞는 식품은 무엇인가?


자신의 체질에 맞는 음식을 섭취해 비타민B12를 복용하는 것이 자신체질에 잘 맞고 흡수도 잘되어 더 많은 효과를 볼 수 있다. 체질별 음식을 보면 다음과 같다. 


비타민B12가 많은 음식은 주로 육류, 어패류, 유제품이며 채소와 과일은 공급원이 아니다.


비타민B12가 많은 태음인식품은 소간, 소고기, 우유, 요구르트, 치즈 등이며 소양인식품은 돼지간, 돼지고기, 고등어, 청어, 정어리, 꽁치, 굴, 모시조개, 홍합, 바지락, 가리비, 꼴뚜기 등이 있다. 소음인식품은 닭간, 닭고기, 명란, 계란 등이며 태양인은 굴, 모시조개, 홍합, 바지락, 가리비, 송어 등을 섭취하는 것이 좋다.

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