2017.02.10 (금)

<김수범의 건강칼럼> 다이어트 필수영양소 '식이섬유' 체질에 따라 먹어야

최근에 식이섬유는 각광을 받는 영양소다. 영양성분은 우리 몸에서 중요한 작용을 하기 때문이다. 먹을 것이 부족하던 시대에는 영양가가 없다는 이유로 대접을 받지 못하였다. 그렇지만 성인병, 비만, 대장질환이 많아지면서 그 진가를 인정받았다.


최근에는 5대영양소인 '탄수화물. 지방, 단백질, 비타민, 미네랄' 다음의 6대 영양소로 식이섬유를 들고 있다. 이렇게 식이섬유가 알려지게 된 것은 여러 연구에서 식이섬유가 많은 곡류, 과일, 채소를 적게 먹는 경우와 지방, 육류를 많이 먹은 경우에 대장암의 발생빈도가 높다고 알려졌기 때문이다.


또한 식이 섬유는 비만, 변비, 대장질환, 고혈압, 당뇨, 동맥경화, 고콜레스테롤 등의 질환에 좋다는 연구가 많이 나오고 있다.
 

식이섬유는 무엇인가?


식이섬유는 수용성식이섬유와 불용성 식이섬유로 나눌 수 있다. 수용성 식이섬유에는 펙틴, 검, 뮤실리지 등이 있다. 물과 친화력이 있어 팽윤되거나 겔을 형성하며 소장에서 당, 콜레스테롤, 무기질 등의 성분이 흡수되는 것을 지연시킨다.


이러한 작용을 하는 수용성 식이성유는 음식물의 흡수를 지연시켜 비만을 예방하고 포도당의 흡수속도를 느리게 하여 급격한 혈당의 상승을 막아 당뇨병에 도움을 준다. 장에서는 담즙산과 결합하여 담즙산의 재흡수를 방해하여 콜레스테롤의 배설을 촉진하여 동맥경화 등의 혈액순환질환을 예방한다.


불용성 식이섬유에는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌 등이 있다. 식물세포벽의 구조물질로 물과 친화력이 적어 겔의 잘 형성되지 않으며 장내 미생물에 의해서도 분해되지 않고 배설되어 배변량과 배변속도를 증가시키는 작용이 있다. 장내의 미생물에 의하여 분해되지 않고 수분을 흡수하여 부풀어져서 장벽을 자극하여 장의 연동운동을 활발하게 하며 변이 부드럽고 부피가 있는 변이 나오게 하여 대장주위에 생기는 변비나 장계실, 대장암 등의 예방에 좋다.


식이섬유는 성인병이나 비만, 변비 등에는 매우 좋다. 그렇지만 성장기의 어린이, 노약자, 설사, 소화기능이 약한 사람에게는 오히려 영양의 흡수를 방해하고 영양이 부족하며 성장에도 영향을 주므로 주의하여야 한다.


사상체질적인 면에서는 식이섬유도 각각의 차고 덥고, 승강의 기능이 다르기 때문에 자신의 체질에 맞는 식이섬유를 복용하는 것이 효과적이다. 같은 식이섬유도 성질이 다르기 때문에 자신의 체질에 맞지 않는 식이섬유는 소화흡수가 안되거나 열이 나거나 설사를 하는 경우가 있으므로 주의하여야 한다.


식이섬유가 가장 필요한 체질은 소양인이다. 소화는 잘 시켜 무엇이든 잘 먹지만 배설이 기능이 약하여 변비가 생기며 화와 열이 많아져 상체로 올라가는 경우가 많다. 시원한 성질의 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 몸의 열을 내리고 변비도 풀어준다. 소양인에 맞는 식이섬유는 찬 성질이 있으면서 이뇨작용이 있는 식이섬유로 팥, 옥수수, 보리, 녹두, 호박, 우엉, 오이, 바나나, 파인애플, 새우, 게 등이 있다.


다음은 고혈압, 당뇨, 심장질환 등의 성인병이 많은 태음인이다. 무엇이든 잘 먹어 술, 육류, 기름진 음식, 고열량의 음식을 선호하며 무엇이든 흡수하는 성질이 강하다보니 대장에 병이 가장 많이 생긴다. 풍부한 식이섬유를 먹어서 장의 기능을 원활하게 하는 것이 필요하다. 변비를 풀어주는 것에는 현미, 통밀, 배, 콩, 고구마, 된장, 청국장, 포고버섯, 무, 미역. 김, 다시마, 콩나물 등이 있고 설사에 좋은 것에는 밤과 율무가 있다.   
 

위장기능이 약한 소음인들에게는 식이섬유는 오히려 부담이 된다. 대체로 위장이 약하여 소화가 잘 안되므로 되도록이면 따뜻하고 소화가 잘 되는 식이섬유를 섭취하여야 소화된다. 따뜻하고 소화가 잘되는 식이섬유에는 백미, 찹쌀, 차조, 감자, 양배추, 미나리, 사과, 토마토, 귤 등이 있다.


기가 강하고 화가 많은 태양인들도 기를 내려주고 변이 잘 나와야 좋다. 기를 내리고 시원한 성질의 식이섬유에는 메밀, 포도, 새우, 게 등이 좋으나 감, 곶감은 설사에 좋고 변비를 심하게 하므로 주의하여야 한다.
 

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